Avant le tournoi Dors bien, révise ton répertoire sans chercher de nouveauté la veille, et fixe-toi un objectif de PROCESSUS (« chercher le meilleur coup, vérifier les menaces »), jamais de résultat.

Avant chaque partie Une minute de respiration (inspire 4 s, expire 6 s). Puis : « Je vais examiner la position, pas le classement de mon adversaire. Mon objectif est de chercher le meilleur coup, pas de jouer une partie parfaite. »

À chaque coup : la méthode en 4 étapes 1. Observer : qu'est-ce qui a changé après le coup adverse ? Quelle pièce est attaquée ? 2. Chercher deux ou trois coups candidats. 3. Calculer la meilleure réponse adverse à chacun. 4. Vérifier : mon coup laisse-t-il une pièce en prise ? Ai-je raté un échec ou une capture ? Quelques secondes suffisent sur une position simple ; plusieurs minutes sur un moment critique.

Ma pendule Joue vite les coups connus et évidents (reprises, coups forcés). Investis ton temps dans les moments critiques, où un seul coup est bon, mais garde toujours une réserve pour la suite.

Après une erreur 1. Accepter : « J'ai commis une erreur. » 2. Ne pas me juger : une erreur ne veut pas dire que je suis mauvais. 3. Revenir à la position : quelles ressources, quel contre-jeu, quelles chances de nulle ? 4. Reprendre la méthode. Le coup précédent est irréversible, mais le prochain reste à décider.

Dans une position difficile Ralentis ta respiration, relâche les épaules, ramène ton attention sur l'échiquier et ses éléments objectifs. Une position inconfortable n'est pas une position perdue.

Après la partie, gagnée ou perdue Prends quelques instants pour revenir au calme avant la suivante, puis remplis ta fiche. Le résultat ne doit pas décider de ton état pour la partie suivante.